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Dieta per atleti muscoli

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Poiché vuole aumentare la sua massa muscolare di 6 kg da 84 a 90 kgè stata elaborata una dieta ipercalorica ed iperproteica che, ogni giorno, gli dieta per atleti muscoli calorie più del dovuto.

La sua dieta apporterà quindi 4. Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero https://queensland.adulttubetv.fun/forum-14-11-2019.php essere grammi al giorno!!!

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Una quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: dieta per atleti muscoli danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare. Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena.

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Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg. Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg.

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Come detto nella premessa la quantità di macronutrienti deve variare in base alla quantità di grasso presente. L'obiettivo deve focalizzarsi sul timing dei macronutrienti prima durante e dopo l'attività fisica e dieta per atleti muscoli tipologia di dieta nella fase di recupero.

Riguardo al timing dei macronutrienti deve essere specificamente effettuato nelle ore a cavallo dell'allenamento.

Ci sono diversi schemi di diete proteiche, o iperproteiche, e la dieta più famosa di questo genere è sicuramente la dieta Dukan.

Per stimolare la sintesi proteica ci deve essere una quota di carboidrati e proteine da assumere 1 ora prima dell'allenamento e due dopo l'allenamento. Nella successiva mezz'ora dall'allenamento è possibile potenziare l'effetto anabolico dell'insulina assumendo 10 gr di fruttosio e saccarosio in parti dieta per atleti muscoli e circa 20 gr di proteine anche in polvere.

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Nella tabella successiva viene dato un esempio di alimenti che forniscono 30 gr di carboidrati complessi a partire dal peso crudo. La differenza nell'assumere carboidrati semplici o complessi sta nell'obiettivo di stimolare l'insulina in modo veloce sopratutto subito dopo allenamento oppure in modo lento 1 ora dieta per atleti muscoli dell'allenamento o 2 ore dopo allenamento. Ad ogni modo, tra i prodotti più diffusi troviamo:.

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Seguici su. Ultima modifica Nel terzo anno anche, fino a g al mese. Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno.

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Se aggiungi un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente.

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Ma abbiamo ancora un ultimo consiglio: se vuoi ottenere il massimo della crescita muscolare, allenati regolarmente con i piegamenti. Questi non solo aumentano cosce e sedere ma fanno rilasciare testosterone che aiuta la crescita di dieta per atleti muscoli altre parti muscolari.

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La crescita muscolare richiede un bilancio energetico positivo, dieta per atleti muscoli a dire più energia nell'organismo che verrà poi bruciata.

Invece per perdere peso è necessario un bilancio energetico negativo: prendi meno energia del necessario e copri il resto con le riserve di grasso, proteine e carboidrati dal tuo corpo.

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Durante la costruzione muscolare quindi non perdi peso, ma piuttosto prendi peso, non solo sui muscoli ma anche nel grasso. Quanto grasso viene insieme ai muscoli, dipende dalla genetica, dalla composizione del cibo e dalla quantità di surplus calorico.

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Home Fitness Dieta per la crescita muscolare. Dieta per la crescita muscolare La corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare.

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Contenuto: Ruolo dell'alimentazione Punti chiave di una dieta per aumentare la massa muscolare Bilancio energetico Surplus calorico Macronutrienti FAQ. Quanto è importante la nutrizione per la crescita muscolare?

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I punti più importanti di un piano nutrizionale mirato alla crescita muscolare. Calcolare il bilancio energetico Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. Dieta per atleti muscoli la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale: Metabolismo basale dieta per atleti muscoli uomini peso kg x 24 h Metabolismo basale delle donne peso kg x 24 h x 0,9 Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni metabolismo basale più livelli di attività fisicamoltiplica il tuo metabolismo basale con il valore " physical activity level PAL ", cioè i livelli di attività fisica LAF.

Ricarica il video da youtube.

Valore PAL Attività fisica 0, Quando il giorno è praticamente passato da seduti o sdraiati. Quando il giorno è per lo più trascorso da seduti o con poche attività ricreative.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Quando il giorno è trascorso stando seduti ma anche in piedi e camminando. Quando il giorno è trascorso principalmente stando in piedi o camminando.

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Quando il giorno è dedicato principalmente a lavoro o sport fisicamente impegnativi. Il surplus di calorie Indipendentemente dalla quantità delle energie dieta per atleti muscoli, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra.

I macronutrienti per la costruzione muscolare Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre.

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Di quanti carboidrati ho bisogno? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

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Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica.

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Scendendo in dieta per atleti muscoli siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

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Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha dieta per atleti muscoli un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni. Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie.

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Una dieta come quella descritta in tabella 1 necessita di quasi 2 Litri di acqua solo per la solvatazione delle proteine dei dieta per atleti muscoli e dei grassi. Se la temperatura non è molto elevata sono necessari circa 3 L al giorno.

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Dopo il primo mese preferisco un controllo ogni 3 settimane. Questo risultato si ottiene se il soggetto è predisposto, risponde bene alla dieta e si allena in modo appropriato.

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Ad ogni controllo è necessario pesare il soggetto, prendere le circonferenze del bicipite, della coscia, della vita e del bacino. Ma non è sufficiente.

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È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi. Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura.

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Il tipo endomorfo dispone dieta per atleti muscoli una buona capacità di rigenerazione. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura. Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina.

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È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia. I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura.

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I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmone dieta per atleti muscoli, avocado e noci.

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore.

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In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e source. Evita dieta per atleti muscoli carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

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Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine.

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Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Assumendo dieta per atleti muscoli alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

Sono indicati i seguenti prodotti:. Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine.

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Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana. La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Normalmente una dieta dieta per atleti muscoli lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente.

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